A prática de atividade física é um dos comportamentos recomendados para a proteção à saúde. Para adultos é recomendado pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica (caminhar, correr, pedalar, etc) de intensidade moderada (exercícios que provocam uma sensação de ofegância).

Porém, muitas vezes, as pessoas inativas acham difícil saber exatamente há quanto tempo estão fazendo atividade física. Assim, uma estratégia interessante para esse monitoramento é verificar seu nível de atividade física por meio da contagem de passos.

Contar passos? É isso mesmo?

Sim, porém, você não vai precisar sair por aí contando cada passo que dá. Monitores de atividade física que contam passos são amplamente disponíveis e fornecem feedback imediato ao usuário.

Existem aplicativos gratuitos para isso no seu celular, são os chamados pedômetros. Baixe um na sua loja de aplicativos e experimente monitorar o número de passos que você dá por dia. Outra opção são as pulseiras ou relógios de monitoramento de movimento. É interessante investir em uma, pois além do número de passos ela monitora outros fatores como qualidade do sono.

Mas quantos passos devo dar? 100, 1.000 ou 10.000 passos por dia?

Uma meta de 10.000 passos por dia é amplamente promovida, mas as evidências científicas para essa meta ainda são limitadas. Alguns aplicativos sugerem metas e objetivos de passos diários e costumeiramente esse é o número mágico. Porém, alguns estudos têm demonstrado que valores mais baixos do que esse também tem auferido bons resultados na mortalidade e no aparecimento de doenças.

Vamos às evidências?

Um estudo recente realizado com 4.840 adultos tinha como intenção verificar a relação entre a contagem de passos, intensidade e mortalidade. Eles verificaram que dar apenas 2.000 passos por dia aumentou consideravelmente o risco de mortalidade em comparação àquelas que tinham dado 4.000 passos por dia. Eles verificaram também a taxa de mortalidade por 1.000 pessoas.

A mortalidade para quem deu menos de 4.000 passos/dia foi de 76,7 para cada 1.000 pessoas; os que deram de 4.000 a 7.999 passos/dia, a mortalidade foi de 21,4 para cada 1.000; 8.000 a 11.999 passos/dia a mortalidade foi de 6,9 por 1000 pessoas-ano e para quem deu mais de 12.000 passos/dia a mortalidade caiu para 4,8 por 1.000 pessoas. Ou seja, parece que valores a partir de 4.000 já podem ser benéficos.

Em um outro estudo realizado com 16.741 mulheres com idades entre 62 e 101 anos, foi verificado que sedentárias davam em média 2.700 passos por dia. Entretanto, as que deram em média 4.400 passos diários tiveram uma redução de 41% na mortalidade. As taxas de mortalidade melhoraram muito ao dar 7.500 passos por dia.

Vamos de uma passo de cada vez

Você baixou o pedômetro no cellular e verificou que não dá muitos passos por dia. Não desanime! Se atualmente você dá 2.000 passos por dia, dobre esse valor e tente chegar nos 4.000 a 5.000 passos. Aos poucos sua meta diária pode ir aumentando. Logo você estará chegando aos 8.000, quem sabe a 12.000 passos por dia.

Como aumentar o número de passos?

Algumas dicas simples podem te ajudar a atingir sua meta. Aproveite as oportunidades para ser mais ativo e adicionar passos no seu dia-a-dia. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione no primeiro espaço vazio que você vir, não no mais próximo da entrada. Desça do ônibus uma parada antes do seu destino. Saia passear mais vezes com seu cachorro. Cada passo conta.