Como cuidar da alimentação nesse período de isolamento social?

Estamos vivendo um momento totalmente diferente de tudo o que a maioria de nós já viveu. Um momento de restrição de convívio em grupo, restrição de atividades laborais, de lazer, e de tantas outras atividades rotineiras que muitas vezes fazíamos sem perceber a importância que tinham. No entanto, este momento se faz extremamente necessário para o bem coletivo. É hora de ficar em casa, fazer a nossa parte, seguir as recomendações das autoridades de saúde e cuidar da nossa saúde.

Nesse contexto de cuidado com a saúde, o cuidado com a alimentação merece destaque. Modificar a rotina alimentar deixando de comer comida de verdade e adicionando alimentos industrializados ricos em açúcar, carboidratos refinados, gordura trans e sal, pode ser extremamente prejudicial, pois pode contribuir tanto para o ganho de peso quanto para a piora da nossa imunidade.

Dependendo da qualidade da alimentação, é possível ganhar uns quilinhos extras em poucos dias. Estudos sugerem que o consumo de 7 mil calorias além da quantidade de calorias necessárias para manter nosso organismo, contribui para o ganho de 1kg. Por exemplo, um homem adulto que gasta diariamente 2500kcal, poderia ganhar 1kg em 3 dias consumindo o dobro das calorias gastas. Isso não é tarefa difícil se considerarmos a quantidade de calorias consumidas a partir de alimentos industrializados e ultraprocessados, ricos em carboidratos refinados, gorduras e álcool, os quais em pequenas porções, podem conter muitas calorias. Além disso, é preciso considerar que o gasto de energia está menor em função da modificação da rotina de trabalho e de atividade física. Dessa forma, o ganho de peso pode ser rápido e significativo.

O consumo alimentar excessivo além de manifestar-se como ganho de peso, contribuindo para quadros de obesidade, diabetes, doença cardíaca aterosclerótica, hipertensão arterial e síndrome metabólica, condições essas, consideradas de risco para a pandemia atual, também está associado a um quadro de inflamação de baixo grau, com altas concentrações de marcadores inflamatórios (como proteína C-reativa) e citocinas pró-inflamatórias, fatores estes que prejudicam e muito, as respostas imunológicas.
Além disso, quando a alimentação é rica em produtos com elevada densidade calórica e baixa quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais) e compostos bioativos, há maior demanda de sistemas de “limpeza do corpo”, como é o caso do sistema de destoxificação, resultado em eliminação de doses elevadas de selênio, por exemplo, nutriente este, que desempenha um papel importante na função imunológica.

Como mudar essa realidade? Como ter uma alimentação adequada em tempos de quarentena? Comendo COMIDA DE VERDADE! Ou seja, ter uma alimentação rica em alimentos in natura e minimamente processados, que são alimentos que não receberam conservantes, corantes ou qualquer outro aditivo. Nesse grupo, destacam-se as frutas, verduras, legumes, carnes magras não processadas, leite, ovos, cereais, feijões e água. São alimentos que fornecerão ao organismo boas doses de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais além de compostos bioativos que contribuirão para a saúde global, especialmente para a manutenção do sistema imunológico.

Cuidado com alimentos e suplementos milagrosos. Nada substituiu um contexto alimentar saudável. Um alimento ou suplemento isolado ou acompanhado de uma alimentação pobre do ponto de vista nutricional não vai ter muito efeito. Suplementos podem até ser bem-vindos, mas o primeiro passo é consumir alimentos ricos em proteínas de boa qualidade, boas gorduras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.

Para alimentar-se adequadamente e evitar o comer compulsivo nesse período de isolamento social, organize uma rotina alimentar. Tenha horário para as refeições. Programe um cardápio para sua semana, assim, você organiza uma lista de compras com os itens que necessitará e compra-os de uma só vez, evitando saídas desnecessárias bem como mantendo em casa apenas os alimentos que você utilizará para as preparações programadas em seu cardápio. Não ter guloseimas em casa é uma ótima dica!

Se você é uma pessoa que adora doces, aposte em doces caseiros, como bolos simples, biscoitos caseiros, preparações a base de frutas (salada de frutas, sorvete de frutas, bolos…), enfim, que tal aproveitar seu tempo disponível para testar e desenvolver receitas mais saudáveis?

Para você que tem crianças em casa, uma super dica é levar as crianças para a cozinha e estimulá-las a participar de todas as etapas do preparo dos alimentos. Isso desperta o interesse da criança pela alimentação e pode se tornar uma forma de passar o tempo, de desenvolver alguma atividade lúdica e educativa.

Se você é do time já vinha se alimentando bem, agora é a hora de manter os bons hábitos alimentares já construídos e não colocar tudo a perder! Mas se você não estava com uma alimentação adequada do ponto de vista nutricional, que tal usar esse tempo para modifica-la? A falta de tempo agora não é mais desculpa!

A seguir vou destacar algumas dicas práticas para você ter uma boa alimentação durante o isolamento social e com isso ganhar saúde:
– Além de planejar seu cardápio, sua lista de compras e de não ter guloseimas em casa, desenvolva receitas a base de alimentos in natura ou minimamente processados, ou seja, invista em comida de verdade, em comida caseira, com temperos naturais e ingredientes pouco processados. Isso não significa fazer pratos sofisticados, o simples funciona muito bem: um belo prato de arroz, feijão, salada e ovo, por exemplo, já é uma ótima opção!! A quanto tempo você não prepara esses alimentos em casa? Já parou para pensar sobre isso? Já refletiu sobre a importância da alimentação em sua rotina? Você está dedicando a sua alimentação o tempo que ela merece?
– Exclua da sua rotina alimentar produtos ultraprocessados, que são formulações industriais ricas em calorias e aditivos, componentes estes, com impacto bastante negativo em nossa saúde.
– Prefira verduras, legumes e frutas da época, pois são mais baratos e também mais nutritivos.
– Não esqueçade hidratar-se! Sucos naturais, chás, água saborizada são boas opções para complementar o total de líquidos do dia, mas lembre-se de que a principal fonte de líquidos do dia deve ser água. Em algumas situações, o consumo alimentar excessivo está associado ao baixo consumo de líquidos. E ai, você está prestando atenção no consumo de líquidos no seu dia a dia? Como anda a cor da sua urina? Comer compulsivo e urina muito escura podem ser sinais de desidratação!
– Além de cuidar da alimentação e da hidratação, pratique atividade física e evite ficar o tempo todo nas redes sociais e nos noticiários da TV. Isso pode aumentar sua ansiedade e seu estresse, favorecendo o comer compulsivo. Além disso, ansiedade e estresse por si só já causam depressão do sistema imunológico. Imagine se além de estar de alimentando com produtos de baixa qualidade nutricional você ainda está ansioso e estressado, como você acha que vão ficar suas defesas corporais contra o corona vírus?

Lembre-se: muitas coisas estarão fora do nosso controle. Ainda não sabemos quando voltaremos à normalidade. Se a COVID-19 terá cura. Quantas pessoas serão afetadas? Qual será o impacto disso tudo na economia municipal, estadual, federal e mundial?

Enfim, não sabemos como tudo isso vai acabar e não temos o poder de controlar essas variáveis. Então, minha dica principal é: cuide do que está ao seu alcance. Faça a sua parte. Cuide da sua alimentação e da alimentação de sua família, cuide também de sua mente. Já temos notícias ruins de sobra, que tal refletir sobre tudo o que estamos aprendendo com o momento que estamos passando?

Um carinhoso e nutritivo abraço a você e sua família!

Letícia Hacke
Nutricionista
CRN10 5399